5:2 間歇性禁食計劃

5:2 間歇性禁食計劃，也稱為快速飲食，是最受歡迎的間歇性禁食形式之一。也許它甚至是最著名的間歇性禁食方案。請繼續閱讀，看看這種間歇性禁食是否最適合您的個性類型和需求。

5:2 間歇性禁食計劃包括在一周中的 5 天按照正常方式進食，而在其他兩天只吃 500 到 600 卡路里的熱量。每週一到兩天不連續的一天，你只消耗水加上 500 卡路里（如果你是女性）或 600 卡路里（如果你是男性），無論是在一頓飯中還是在一天中分散；你的卡路里攝入量應該是你每天需要的四分之一。

一周的其他五六天，您可以隨心所欲地吃任何東西（您甚至不必考慮限制卡路里）。您可以選擇您喜歡的一周中的任意兩天，只要您之間至少有一個非禁食日。

對於某些人來說，這個計劃可能比隔天間歇性快速更容易遵循。每週只需要限制一兩天的食物攝入量，然後不必擔心其他五到六天吃什麼，這對許多人來說很有吸引力。

英國廣播公司邁克爾莫斯利推廣了 5:2 間歇性禁食計劃。據稱，他之所以提出這個計劃，是因為他被診斷出患有 2 型糖尿病，並希望在沒有藥物的情況下逆轉它。2012 年，莫斯利拍攝了廣受歡迎的 BBC 紀錄片邁克爾莫斯利展示地平線：吃、快、活得更久。他後來於 2013 年出版了《快速飲食》。

5:2間歇性禁食計劃的科學

5:2間歇性禁食計劃也有大量的科學依據，是我的最愛之一。約翰霍普金斯大學神經科學家馬克馬特森博士研究間歇性禁食及其潛在機制已有 25 年。他發表了幾項受控人體研究，這些研究調查了各種間歇性禁食干預措施的影響，最常見的是 5:2 間歇性禁食計劃。

他的研究證明了以下幾點：

• 100 名超重女性表明，採用 5:2 間歇性禁食飲食的女性與限制卡路里攝入的女性減掉的體重相同，但她們在胰島素敏感性和腹部脂肪減少方面的表現優於卡路里減少組。
• 220 名健康、非肥胖的成年人在兩年內以 5:2 間歇性禁食的方式進行了一系列認知測試，結果顯示出記憶力改善的跡象。這些結果表明，間歇性禁食可能提供預防神經退行性疾​​病和癡呆症的干預措施。

您的身體可能需要時間來適應間歇性禁食。對於一些人來說，飢餓感和煩躁是常見的初始間歇性禁食副作用。好消息是，隨著身體和大腦習慣了新的飲食方式，它們往往會在兩周到一個月後消散。

根據約翰霍普金斯大學網站，該網站總結了新英格蘭醫學雜誌的一篇文章，以下是醫生認為 5:2 間歇性禁食可以改善的內容：

• 心血管健康：研究支持間歇性禁食的許多心臟健康益處，包括降低血壓和靜息心率以及其他與心臟相關的測量。
• 大腦表現：研究支持間歇性禁食提高認知能力。研究發現，間歇性禁食可以增強成年人的語言記憶。
• 運動表現和身體成分：一項研究表明，運動男性在保持肌肉質量的同時顯著減少脂肪。
• 血糖水平：大量研究表明，間歇性禁食和血糖正常化可顯著減輕體重。
• 傷口癒合：研究表明，間歇性禁食可減少手術中的組織損傷並改善手術結果。

5:2 計劃是另一種幫助您的身體實現自噬（細胞再生狀態）的方法。

在 5:2 間歇性禁食期間鍛煉

鍛煉是對任何間歇性禁食的完美補充，包括 5:2 間歇性禁食。在禁食狀態下進行有氧運動非常有益，因為您可以獲得增加胰島素敏感性和減少脂肪的附加效果——這是一個黃金組合。

在進行鍛煉計劃之前，請務必徵得您的私人醫生的同意，尤其是結合間歇性禁食的鍛煉。

可視化 5:2 間歇性禁食 — 1 週日曆示例

間歇性禁食的 5:2 方法非常簡單。如果您是女性，則在禁食日最多消耗 500 卡路里的熱量，如果您是男性，則最多消耗 600 卡路里。該圖顯示了一個示例日曆，您可以使用 5:2 間歇性快速跟踪。

1 週 5:2 間歇性禁食計劃示例

流行的 5:2 間歇性禁食可能正是您的正確選擇。記住在你的飲食日吃得健康，並在你的禁食日堅持適合你的性別的卡路里水平。此外，讓計劃有時間發揮作用，請放心，您很快就會開始見證奇蹟的發生。